Czy zdarzyło Ci się być w sytuacji, gdy do ważnego egzaminu zostały Ci ostatnie dni, godziny, a może nawet minuty, ale nauka była najprędzej dziesiąta w kolejce rzeczy, które zamierzasz przedtem zrobić? Żebyśmy zawsze mieli tyle energii do działania, co wtedy! Oczywiście, do tego, co trzeba 🙂
Halina, daj miotłę, będę zamiatać pustynię!
Eureka! Nagle czujesz przypływ ogromnej motywacji, by posegregować bezpańskie skarpetki, napisać do niewidzianej 10 lat koleżanki, by dowiedzieć się, co u niej słychać, czy dosłownie pozamiatać pustynię. Najlepiej szczoteczką do zębów. WSZYSTKO, byle tylko nie uczyć się do tego nieszczęsnego egzaminu.
Czy to lenistwo? Być może. Ale istnieje także inne, bardziej prawdopodobne wyjaśnienie, dlaczego to sobie robisz.
Słodki smak prokrastynacji
Prawdopodobnie znacie określenie „prokrastynować” – innymi słowy, ociągać się w realizacji swoich zadań, odwlekać je w czasie. Sama prokrastynacja zalicza się jednak raczej do objawów leżącego głębiej mechanizmu i zwykle nie bierze się znikąd. Zatem, dlaczego prokrastynujemy? Okazuje się, że prokrastynowanie może być formą zachowania autodestruktywnego (Strunk, Steele, 2011).
Może wydawać się to zaskakujące. Niby w jaki sposób możemy skrzywdzić się, sprzątając mieszkanie? Autodestrukcja kojarzy nam się raczej z czymś nieco bardziej dramatycznym: ryzykownymi zachowaniami, okaleczaniem się, czy braniem narkotyków, najlepiej przez tydzień bez przerwy. Ale sprzątanie? Jednak, mimo pozornej niewinności tego typu zachowania, mechanizm leżący u jego podłoża bywa równie destrukcyjny, co w przypadku innych form działania przeciwko sobie.
Mechanizm ten jest na tyle powszechny, że w literaturze psychologicznej doczekał się nawet swojej nazwy – samoutrudnianie.
Na ratunek samoocenie
Czym jest samoutrudnianie? Jest to mechanizm obronny – obronny, bo stosowany w obronie naszej samooceny – polegający na przewidywaniu porażki, przy jednoczesnym dostarczaniu takich jej wyjaśnień, które zdejmą z nas brzemię odpowiedzialności za poniesienie klęski.
Mechanizm ten często określany jest także jako defensywna technika autoprezentacji, a więc bierny sposób wywierania pozytywnego wrażenia (Doliński, Szmajke, 1994). Czym się objawia? Przede wszystkim działaniem w sposób, który utrudnia lub uniemożliwia nam realizowanie celu, ale jednocześnie ściąga z nas odpowiedzialność za ewentualną porażkę. A nawet, jeśli nie zdejmuje odpowiedzialności całkowicie, to uwalnia od podejrzenia, że niepowodzenie to jest skutkiem niewystarczających zdolności, czy zbyt niskiej inteligencji.
Jak wygląda to w praktyce? Gdy planujemy przystąpić do ważnego egzaminu, za wszelką cenę unikamy nauki, lub nawet całkowicie rezygnujemy z przystąpienia do testu, w obawie, że nie udźwigniemy psychologicznych konsekwencji możliwej porażki. Jednocześnie, dbamy o możliwie wiarygodne (zarówno dla otoczenia, jak i dla nas samych!) usprawiedliwienie, dlaczego skończyło się to tak, a nie inaczej, prześcigając się w wymyślaniu jak najbardziej realnych (lecz niezwiązanych z brakiem kompetencji) przeszkód. Oczywiście, bardzo często proces ten przebiega bez udziału naszej świadomości – zwykle nie zdajemy sobie sprawy, że robimy sobie krzywdę.
Dlaczego tak istotne jest dla nas, by dla ewentualnej porażki znaleźć wyjaśnienie inne, niż „nie jestem w tym dobry/a”? Ponieważ nasza samoocena jest wtedy stosunkowo bezpieczna, a nam łatwiej jest udźwignąć, że byliśmy zbyt zmęczeni, czy nawet leniwi, niż przyznać, że być może brakuje nam kompetencji. Niestety, w ten sposób możemy zamknąć sobie drogę do osiągnięcia sukcesu proporcjonalnego do naszych możliwości.
I choć strategia ta wydaje się nieopłacalna i bez sensu, to nie brak jej pewnej racjonalności – jak przekonywał Szmajke (1996), stosowanie samoutrudniania, w przypadku porażki, pozwala skutecznie ochronić naszą samoocenę.
Kiedy i dlaczego utrudniamy sobie życie?
Na samoutrudnianie narażone są przede wszystkim osoby o obniżonej samoocenie, wątłej motywacji do realizowania swoich celów, a także te obawiające się negatywnej oceny ze strony otoczenia.
Zapędzenie się w kozi róg samoutrudniania jest tym bardziej prawdopodobne, im bardziej istotny jest dla nas cel. Gdy jest on wyjątkowo ważny, porażka będzie dla nas szczególnie dotkliwa i zagrażająca poczuciu własnej wartości.
A jeśli jakimś cudem, pomimo wszystkich tych kłód, jakie los rzucił nam pod nogi, wyjdziemy z tego z twarzą i osiągniemy sukces, (na przykład dostając piątkę, POMIMO, że uczyliśmy się tylko 15 minut), tym lepiej świadczy to o naszych kompetencjach.
Strategie samoutrudniania
Wyróżniamy kilka podstawowych strategii samoutrudniania:
- behawioralne – gdy „własnoręcznie” utrudniamy sobie realizację określonego celu (na przykład rezygnując z przygotowań do zawodów sportowych, zasiadając do nauki na ostatnią chwilę, czy wychodząc na miasto i pijąc o kilka drinków za dużo na wieczór przed egzaminem). Możemy także celowo wybierać cele zbyt ambitne – poniesiona porażka jest wtedy wysoce prawdopodobna, nie jest więc tak dotkliwa dla naszej samooceny,
- demonstracyjne – przed przystąpieniem do działania zaczynamy odczuwać symptomy lęku, czy złego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego (bóle głowy, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ataki paniki, stany depresyjne). Choć wystąpienie tego typu objawów może w pewnym stopniu umniejszać naszej samoocenie, dzieje się to w mniej istotnych dla nas obszarach – finalnie nie jest więc tak groźne, jak poniesienie porażki na kluczowym dla nas polu,
- symboliczne – gdy widzimy sytuację w barwach ciemniejszych, niż są w rzeczywistości: zawyżamy poziom trudności celu (postrzegamy egzamin jako znacznie trudniejszy, niż jest w rzeczywistości), przeszacowujemy przeszkody (hałasujący sąsiedzi nie pozwalają nam się skupić, podczas gdy na co dzień zupełnie ich nie słyszymy), lub umniejszamy atrakcyjności celu (wcale nam tak bardzo nie zależy).
Strategie te możemy stosować rozdzielnie, jak i mieszając je ze sobą, dzięki czemu zapewniamy naszej samoocenie miękkie lądowanie w obliczu możliwej porażki.
Jak przestać rzucać sobie kłody pod nogi?
Pracę nad samoutrudnianiem zwykle zaczynamy od zauważenia i przyznania, że wpędzamy się w destrukcyjne sidła tego mechanizmu. Jeśli więc czujesz, że problem ten może dotyczyć Ciebie, przeanalizuj swoje zachowanie w sytuacji, gdy stoisz przed ambitnym wyzwaniem, któremu (teoretycznie) możesz nie podołać. Zastanów się, czy zauważasz pewien wzorzec swoich zachowań, który wpisuje się w opisane powyżej strategie samoutrudniania. Co w przypadku, gdy odpowiesz twierdząco?
To już prawie połowa sukcesu 🙂
Po pierwsze, popracuj nad samooceną.
Wysoka, stabilna samoocena pomaga nam twardo stąpać po ziemi i bardziej ufać swoim możliwościom, dzięki czemu do różnych wyzwań podejdziesz z większym spokojem.
Bywa jednak, że problemy z zaniżonym poczuciem własnej wartości kryją się dość głęboko, a ich samodzielne rozwiązanie może okazać się niemożliwe. W takiej sytuacji warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który pomoże dotrzeć nam do źródła takich przekonań i stopniowo przeformułować je na zdrowsze.
Po drugie, monitoruj.
Jeśli masz przed sobą ważny cel, co jakiś czas rób „stop-klatkę” i przyglądaj się swoim myślom i zachowaniu. Odpowiedz sobie na pytanie: czy to, co teraz robię zbliża mnie do osiągnięcia celu? Jeśli odpowiesz przecząco, postaraj się jak najszybciej wrócić na pożądany tor.
Po trzecie, odwróć kierunek myślenia.
Jeśli do głowy przychodzi Ci mnóstwo pomysłów, co może nie udać się na drodze do celu, spróbuj wykorzystać je na swoją korzyść! Wypisz sobie potencjalnie problematyczne obszary, a następnie zgromadź o nich jak najwięcej informacji. Wiedząc, czego możesz się spodziewać, będziesz w stanie lepiej określić swoje aktualne kompetencje i solidnie się przygotować, co z kolei sprawia, że porażka wydaje się znacznie mniej prawdopodobna.
Po czwarte, planuj.
Dobry, sensownie rozpisany plan to często połowa sukcesu. W sytuacji, gdy mamy problem z sumiennym realizowaniem zadań, warto zastosować metodę małych kroczków – zadanie podzielone na krótkie i klarowne etapy odstrasza znacznie mniej!
Po piąte, dbaj o motywację.
Spróbuj przypomnieć sobie, dlaczego realizacja tego celu lub zadania jest dla Ciebie ważna. Pamiętając, po co to robisz, z większą łatwością przezwyciężysz pokusę oddania się w tym czasie innym przyjemnościom, lub narzekania na niekorzystne zrządzenie losu. Pamiętaj także o nagradzaniu się – być może dodatkowa marchewka w postaci atrakcyjnej nagrody pomoże Ci utrzymać skupienie na celu?
Zaufaj sobie!
Czy warto pracować nad samoutrudnianiem? Jak najbardziej! Choć jest to strategia, która może zapewnić naszemu ego miękkie lądowanie, tak naprawdę z góry skazuje nas często na przynajmniej częściową porażkę. I choć, mimo wszystko, czasem uda nam się wyjść z tego pojedynku z twarzą (a bywa, że i z niezłym wynikiem), to zwykle odcinamy sobie w ten sposób drogę do sukcesu na miarę naszych możliwości.
A na koniec… Zajrzyj na mojego Instagrama!
Znajdziesz tam sporą porcję psychologicznych ciekawostek i wskazówek, jak budować udane życie. Na własnych zasadach! 🙂
Bibliografia
- Doliński, D., Szmajke, A. (1994). Samoutrudnianie. Olsztyn: PTP, Pracownia Wydawnicza.
- Strunk, K., & Steele, M. (2011). Relative contributions of self-regulation, self-efficacy, and self-handicapping in predicting student procrastination. Psychological Reports, 109(3), 983-989.
- Szmajke, A. (1996). Samoutrudnianie jako sposób autoprezentacji. Warszawa: Wydawnictwo Instytutu Psychologii PAN.
