5 prostych nawyków, za które Twoje ciało Ci podziękuje

on

Ze zdrowymi nawykami mam trochę tak, jak ze sprzątaniem szafy. Przez kilka dni po porządkach, skrupulatnie składam i odwieszam nieużywane ubrania. Potem, zwykle w pośpiechu, trochę nabałaganię, ale zamiast wrócić później na dobry tor, odpuszczam całkowicie i wrzucam ubrania jak leci, doprowadzając do gorszego bałaganu, niż na początku. Znacie ten schemat, w którym jedno drobne odstępstwo, jak domino, ciągnie za sobą masę innych? Do tego, jak się z niego wyrwać, wrócimy pod koniec wpisu.

(Nie)oczywistości

Jak to jest, że często wiedząc, że powinniśmy coś robić (albo czegoś nie robić) i tak radośnie robimy coś zupełnie odwrotnego? Być może brakuje nam solidnych argumentów, odpowiedniej motywacji albo narzędzi, by wprowadzić nowe, zdrowsze nawyki do codziennego życia. Poza tym, cała sztuka polega na wytrwaniu w zmianach. Bo choć zacząć jest stosunkowo łatwo, to niewiele dla naszego zdrowia uczyni 3 dni biegania. By osiągnąć zadowalający efekt, zmiana musi być długotrwała. Dlatego tak ważne jest określenie motywacji: z jakich powodów, po co i jak chcemy to zrobić, by w chwilach zwątpienia, ułatwić nam wytrwanie w nowych nawykach.

Dlatego też, zamiast po prostu namawiać Was do wymiany dotychczasowych nawyków na lepsze, bo tak i już, przedstawię, co mówią na ten temat mądrzejsi, niż ja. I choć bliższe jest mi pozytywne podejście do zmian, niż straszenie ewentualnymi konsekwencjami, to czasem warto spojrzeć także na drugą stronę medalu, by podjąć decyzję w oparciu o pełen obraz sytuacji.

5 rzeczy, które musisz dla siebie zrobić

Wprowadzenie tych kilku prostych nawyków okazało się zbawienne dla mojego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Doniesienia nauki wskazują na to, że u Was powinno być podobnie.

Przyjrzyjmy się im!

Zadbaj o sen

Może warto czasem odpuścić wieczorny seans z Netflixem, na rzecz wcześniejszego pójścia spać? Jakiś czas temu kurczowo trzymałam się nawyku relaksowania się po pracy (czy to oglądając seriale, czy grając na konsoli), zwykle do późnych godzin nocnych. Oczywiście, kosztem czasu na sen. Gdy jednak wprowadziłam zasadę “marsz do łóżka o 21:30”, wydarzyło się coś niesamowitego – po raz pierwszy od niepamiętnych czasów zaczęłam się wysypiać. Dzięki temu w trakcie dnia byłam na tyle produktywna, że po wypełnieniu wszystkich obowiązków, wciąż pozostawało mi sporo wolnego czasu do zagospodarowania.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Sen jest procesem absolutnie koniecznym do prawidłowego funkcjonowania. Determinuje funkcjonowanie całego organizmu, wpływa na naszą fizjologię, metabolizm, apetyt, system odpornościowy i hormonalny, a nawet na układ krwionośny. Gdy się nie wyśpimy (a także już po mniej więcej 16 godzinach od pobudki), cierpią na tym nasze funkcje kognitywne (m.in. koncentracja, czy szybkość myślenia), ponosimy także sporo konsekwencji psychologicznych: spada nasz ogólny dobrostan, przeżywamy więcej negatywnych emocji i wahań nastroju, wzrasta także poziom stresu i podatność na ból. Długofalowo skutki deprywacji snu są jeszcze gorsze: narażamy się na nadciśnienie tętnicze, otyłość i cukrzycę typu II, spadek odporności, choroby układu krążenia, zakłócenia pracy serca, czy zaburzenia nastroju. Jakby było tego mało, to dodajmy, że wskutek braku snu nasze neurony w mózgu ulegają powolnej degeneracji, co może prowadzić na przykład do choroby Alzheimera lub Parkinsona.

Jak spać dobrze?

Dobry sen to taki, który trwa odpowiednio długo (American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society sugerują 7 – 7,5 godziny, choć inne źródła mówią nawet o 9 godzinach). Nie bez znaczenia jest także pora dnia, w jakiej śpimy i regularność. Niewskazane jest także spanie na raty oraz drzemki – udowodniono, że nie robiąc drzemek, śpimy dłużej, sen może przejść przez fizjologiczną sekwencję faz REM i non-REM, a jego jakość jest lepsza, niż w przypadku snu przerywanego.

Warto także zmniejszyć spożycie kofeiny i alkoholu (zwłaszcza w godzinach popołudniowo-wieczornych), oraz, jeśli to możliwe, unikać pracy zmianowej. Jeżeli mamy problemy ze snem, kiepskim pomysłem są także podróże do innych stref czasowych, które zaburzają naturalny rytm dobowy. Co jeszcze możemy zrobić? Dobrym pomysłem jest ograniczenie światła (zwłaszcza niebieskiego, pochodzącego z komputera, smartfona, czy telewizora) oraz hałasu na około godzinę przed snem. Jeżeli warunki domowe nam nie sprzyjają, warto rozważyć spanie w zatyczkach i z opaską na oczy, a także wietrzyć pokój przed snem. 

Pij wodę

Ok, przyznaję: to moja osobista bolączka. Piję, jak muszę, ale nigdy tyle, ile powinnam. Ale zalety picia wody (a także potencjalne zagrożenia, gdy tego nie robimy) są ogromne.

Dlaczego to ważne?

Woda jest nam do życia niezbędna. Zapewnia komórkom homeostazę – bez wody umieramy w zaledwie kilka dni, a jej drastyczne ograniczenie błyskawicznie powoduje spustoszenie w naszym organizmie. Ale skoro ludzkie ciało składa się w około 55-75% z wody, to dlaczego musimy dostarczać ją z zewnątrz? I czy naprawdę musimy pić aż tyle, ile sugerują dietetycy i lekarze?

Badania wskazują, że zdrowe osoby powinny wypijać od 4 do 6 szklanek wody dziennie – a więc od 1 do 1,5 litra. Nie mniej, ale także nie znacznie więcej, bo okazuje się, że można wypić za dużo wody. Zwłaszcza, jeśli mamy problemy z tarczycą, nerkami, wątrobą lub sercem, albo jeśli przyjmujemy leki powodujące zatrzymywanie wody w organizmie, takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne, opioidowe leki przeciwbólowe i niektóre leki przeciwdepresyjne. Więcej wody powinny za to spożywać osoby aktywne fizycznie (bo tracimy ją poprzez pot), albo w gorące dni. Ile dokładnie? O to najlepiej zapytać lekarza, który zna naszą sytuację.

Pijąc odpowiednią ilość wody nasza skóra staje się nawilżona, włosy i paznokcie mocniejsze, a samopoczucie wyraźnie lepsze.

Co dzieje się z ciałem, jeśli pijemy za mało? Poza tym, że odczuwamy pragnienie i suchość w jamie ustnej, efekty sięgają znacznie dalej. Osoba odwodniona staje się rozkojarzona, zmęczona, mogą dokuczać jej nieustające bóle głowy, a skóra staje się szara i sucha. Spowolnieniu ulegają także funkcje pęcherza. 

Ale dlaczego woda, a nie cola?

Mitem jest, że słodzone, czy kofeinowe napoje się nie liczą do dziennego spożycia wody. Liczą się. Natomiast spożywanie ich w większych ilościach jest niekorzystne dla zdrowia – a chyba nie o to nam chodzi. Woda nie jest także bez znaczenia, jeśli chodzi o potencjalną utratę wagi. Przeprowadzono badanie, w którym udowodniono, że osoby pijące więcej wody w ramach codziennej diety, spożywały mniej kalorii i jadły zdrowiej, niż pozostali uczestnicy. Co więcej, wypicie 1-3 dodatkowych szklanek dziennie obniżało spożycie kalorii o 68-205 kcal, co na przestrzeni tygodnia lub dwóch, daje już całkiem znaczący efekt.

Jak pić więcej wody?

Choć powstały już nawet dedykowane aplikacje do picia wody, myślę, że butelka z podziałką na godziny i mądre podejście do wprowadzania nawyku spokojnie wystarczą.

Ruszaj się!

Nie do końca wierzę w istnienie osób „niesportowych”. Są po prostu takie, które jeszcze nie znalazły odpowiedniej dla siebie aktywności! Nie ma nic gorszego, niż zmuszanie się do biegania, bo pół naszego Instagrama biega, albo do jogi, mimo, że z nudów przysypiamy w pozycji kwiatu lotosu.

A może to zwykła, przemijająca moda na bycie aktywnym?

Badacze są w tej kwestii zgodni. Już 50 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, oraz ćwiczenia wzmacniające minimum dwa razy w tygodniu, dają wymierne korzyści ryzyko przedwczesnej śmierci obniża się o nawet 60-70%, spada także ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe: sercowo-naczyniowe, cukrzycę, raka (okrężnicy i piersi), nadciśnienie, otyłość, depresję, czy osteoporozę. Inne badania donoszą, że spalanie dodatkowych 1000 kcal tygodniowo dzięki ćwiczeniom obniża ryzyko przedwczesnej śmierci o 20%.

Jak zacząć?

Rozsądnie. Zachłyśnięcie się zdrowym stylem życia i rzucenie w wir ćwiczeń, bez umiaru, zwykle kończy się okropnymi zakwasami i niechęcią do ruszania się przez kolejne pół roku. Zacznij skromnie – stopniowo wprowadzaj ruch do swojej codzienności. I niech będzie to taka aktywność, która rzeczywiście sprawia Ci przyjemność. Zmuszając się, daleko nie zajedziesz.

Odstaw używki – przynajmniej na jakiś czas

Ręka do góry – kto zaczyna rano dzień od kawy? Choć zapewne wielu z nas kawa pomaga rozpocząć pracę, albo skoncentrować się na nudnym wykładzie, to mechanizm działania kofeiny, jak i i innych stymulantów, nie pozwala nam cieszyć się ich działaniem na dłuższą metę. Im więcej (i częściej) dostarczamy sobie określonej stymulacji, tym bardziej odporni stajemy się na te bodźce. W efekcie, po pewnym czasie codziennego picia kawy, zaczynamy potrzebować jej, by w ogóle zobaczyć cokolwiek na oczy i utrzymać status quo, aniżeli dla przyjemności lub smaku, a impreza bez alkoholu wydaje nam się perspektywą co najmniej koszmarną.

Jak to działa?

Za efekt ten odpowiada dopamina – neuroprzekaźnik wyzwalany pod wpływem działania używek (kawy, ale także alkoholu, czy papierosów!). Wyrzut dopaminy dostarcza nam uczucia przyjemności, radości, motywacji. Jest to jednak działanie krótkotrwałe – nasz mózg niedługo później domaga się dokładki, natomiast działanie nie jest już tak intensywne, jak na początku. Tracimy wrażliwość na działanie danej używki, jednocześnie potrzebując jej do utrzymania stabilnego poziomu energii, czy nastroju. 

Co możemy z tym zrobić?

Możemy na przykład zresetować sobie mózg. Na Human360 znajdziecie fajny wpis o tym, co dzieje się, gdy na 30 dni odstawicie wszelkie używki (włącznie z herbatą!). W dużym skrócie, odcinając mózg od zewnętrznej stymulacji, uwrażliwiamy go na delikatniejsze bodźce. “Czyścimy głowę”, regulujemy rytm dnia (spadki i wzrosty energii nie są już tak odczuwalne), do tego lepiej śpimy, silniej odczuwamy emocje, a na widok ulubionego batonika cieszymy się jak dziecko (true story, tak było).

Żeby było jasne – nie namawiam na ascetyczny tryb życia. Czasem jednak taki używkowy post może pomóc nam „zresetować” złe nawyki i wykreować nowe, bardziej korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. 

Naucz SIĘ kochać

Ciało i psyche są ze sobą ściśle, nierozerwalnie związane. Stres, długotrwałe napięcie emocjonalne, czy negatywny stosunek do samego lub samej siebie mogą prowadzić do rozmaitych problemów zdrowotnych, schorzeń i bóli.

Dr Emma Seppala w swojej książce The Happiness Track przekonuje, że traktowanie się z miłością i współczuciem znacząco zwiększa naszą wytrzymałość psychiczną, pozytywnie wpływa także na produktywność i obniża poziom stresu.

Jak poprawić relację ze sobą?

  • Napisz do siebie list. I to nie byle jaki, a miłosny. Skup się na pozytywach: podkreśl, co w sobie cenisz, co robisz dobrze. Pisz do siebie tak, jakbyś pisał lub pisała do serdecznej przyjaciółki.
  • Zrób rachunek sumienia. Wypisz wszystkie negatywne myśli i komentarze, jakie masz na swój temat. A potem spójrz na siebie oczami bliskiej osoby – przyjaciółki, partnera, mamy. Czy powiedzieliby o Tobie to samo? Prawdopodobnie dojdziesz do wniosku, tylko Ty widzisz siebie w tak krytycznym, negatywnym świetle.
  • Afirmuj. Choć jestem ograniczoną zwolenniczką afirmacji, to uważam, że w niektórych sytuacjach mogą przynieść spore korzyści. Między innymi właśnie w takich, gdy po prostu musimy wbić sobie coś do głowy. Spróbuj poświęcić minutę dziennie na mówienie do siebie – wyłącznie dobrych rzeczy. Pojedyczne myśli składają się na całokształt naszych przekonań i schematów, więc warto zacząć od tak drobnych kroków. 
  • Medytuj. Udowodniono, że medytacja może pomóc w zdystansowaniu się od negatywnych emocji; także tych dotyczących nas samych.

Jak wprowadzić nowe nawyki?

Zanim przejdziemy do konkretnych wskazówek, rzućmy okiem na teorię. Wprowadzanie nowych, zdrowszych nawyków opisuje model zachowań zdrowotnych HAPA stworzony przez Ralfa Schwarzera (nawiasem wtrącając, mojego profesora z czasów, gdy jeszcze studiowałam). Według niego, by skutecznie wprowadzić nowe zachowanie, musimy uważać, że sobie poradzimy, oczekiwać pozytywnego efektu w przypadku wprowadzenia tego nawyku i negatywnych konsekwencji, jeśli tego nie zrobimy. Niezbędne jest także planowanie samego działania oraz sformułowanie planu B, na wypadek ustępstwa od rutyny. Schwarzer akcentuje także pozytywny wpływ dodatkowych zasobów, takich jak na przykład wsparcie ze strony najbliższego otoczenia.

Ok, a jak przełożyć teorię na praktykę?

Wprowadzenie nowego, zdrowszego nawyku, to nic innego, jak kolejny cel do realizacji. Taki, który wymaga odpowiedniego zaplanowania, monitorowania i ewaluowania uzyskanych efektów. Prosta, a jednocześnie skuteczna jest metoda SMART tutaj znajdziecie cały wpis poświęcony planowaniu celów z uwzględnieniem tego sposobu.

By zmaksymalizować szanse na powodzenie, warto zacząć od drobnych kroczków i stopniowo wprowadzać zmiany do naszej codziennej rutyny. Dzięki temu mamy czas zaadaptować się do nowej rzeczywistości, jesteśmy także mniej narażeni na nagłe porzucenie nawyku, gdy po początkowym skoku motywacji, zdamy sobie sprawę, że jednak nie jest to takie proste.

Można też sięgnąć po wsparcie ze strony technologii – na rynku dostępnych jest wiele (także darmowych) narzędzi, pomagających nam nie tylko planować cele i śledzić postępy, ale także wprowadzających element grywalizacji i uatrakcyjniających drogę do mety, jak na przykład popularna aplikacja Fabulous.

Często takie pozornie niewielkie zmiany, jak dwie godziny snu więcej, lub dwie kawy mniej, mogą w dłuższej perspektywie pozytywnie wpłynąć na całe nasze życie.

Zajrzyj też na Instagram!

Jeśli chcesz razem ze mną budować zdrowe nawyki i fajniejsze życie, koniecznie odwiedź moje konto na Instagramie! Solidna porcja wiedzy, kotów i dobrego humoru gwarantowana 🙂

Źródła

  • An, R. & McCaffrey, J. (2016) Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. J Hum Nutr Diet. 29, 624– 632.
  • Lieberman, D. Long. M. (2019). Mózg chce więcej. Dopamina. Naturalny dopalacz. Łódź: Feeria Science.
  • Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161.
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. 
  • Seppala, E. (2016). The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success. New York: Harper Collins.
  • Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 174(6), 801–809.
  • Worley S. L. (2018). The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 43(12), 758–763.
1,337FaniLubię
730ObserwującyObserwuj
Kamila Laurencehttps://kamilalaurence.com
Cześć! Jestem Kama, z wykształcenia i zamiłowania psycholog, na co dzień piszę bloga i dogadzam moim kotom. Dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, by pomóc Ci lepiej zrozumieć siebie i swoje relacje z otoczeniem. Pokazuję też, jak prowadzić fajniejsze życie i odnaleźć się w codzienności.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Cześć! Jestem Kama, z wykształcenia i zamiłowania psycholog, na co dzień piszę bloga i dogadzam moim kotom. Dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, by pomóc Ci lepiej zrozumieć siebie i swoje relacje z otoczeniem. Pokazuję też, jak prowadzić fajniejsze życie i odnaleźć się w codzienności.

Dołącz do obserwujących!

Instagram

kamilalaurence.com

Tworzę to miejsce, by pomóc Ci lepiej zrozumieć siebie i swoje relacje z otoczeniem. Pokazuję, jak żyć fajniej i wspieram w budowaniu szczęśliwszego życia! ♥

Piszę o psychologii z praktycznego punktu widzenia, choć znajdziesz tu także dużo lifestyle'u, zdrowia, kotów i wszystkiego, co jest mi bliskie.

Dołącz do obserwujących!

1,337FaniLubię
708ObserwującyObserwuj

© Copyright – Kamila Laurence